Comment le petit-déjeuner protéiné va influer sur la réduction de votre fatigue ?

Un petit-déjeuner qui n’est pas de qualité peut effectivement avoir des répercutions sur votre endormissement et/ou la qualité de votre sommeil et sur votre niveau de fatigue.

Pour les enfants, encore plus, quelques modifications dans la composition de leur premier repas peut avoir des avantages considérables en favorisant la concentration, l’apprentissage et la baisse de l’hyperactivité ou des fatigues/ tensions de fin de matinée et une amélioration du sommeil.

Rappel sur nos hormones : Dès le matin, notre corps active l’insuline, la dopamine et la noradrénaline.

L’insuline : permet le transport du sucre. Elle est sécrétée par le pancréas.

Le matin, si on apporte directement du sucre, l’insuline ira chercher les graisses de nos cellules pour permettre au sucre de monter en flèche dans le sang. En réponse, le corps va alors produire en masse de l’insuline, les cellules se serviront du nécessaire et le reste sera stocké dans les cellules graisseuses ou dans le foie.

Les deux autres neurotransmetteurs stimulés au réveil :

La dopamine : Elle agit comme starter, grâce à elle on se réveille avec envie

La noradrénaline : Elle agit comme « booster » toute la journée pour nous permettre de nous sentir bien

Afin de produire ces 2 neurotransmetteurs, il faut apporter de la tyrosine (acide aminé composant de la protéine).

Par ailleurs, l’apport de bon gras (mono ou poly insaturés) est nécessaire afin de constituer la membrane cellulaire et aussi participer à la fabrication de l’ATP (énergie). => Un apport de bon gras le matin entrainera une moindre fabrication de « mauvais » cholestérol.

La sérotonine agit en nous apaisant graduellement en fin de journée. Celle-ci est synthétisée à partir du tryptophane. Le tryptophane se trouve aussi dans les protéines mais beaucoup plus dans le sucre (les hydrates de carbones).

Si notre petit déjeuner est composé de sucre, plusieurs risques :

Hypoglycémie par l’excès d’insuline en fin de matinée

Apport de tryptophane au mauvais moment de la journée donc somnolence et plus assez pour le soir donc problèmes de sommeil.

La présence de protéines ainsi que du gras au petit-déjeuner :

Apporte de l’énergie pour toute la journée et réduit la fatigue

Favorise la satiété en évitant une forte consommation de glucides

Permet de réduire la vitesse d’assimilation des glucides

Lien Article sur le petit-déjeuner => ici

Les neurotransmetteurs du bonheur : fatigue et qualité du petit-déjeuner

Quel accompagnement en nutrition fonctionnelle concernant la qualité du petit-déjeuner et la réduction de la fatigue ?

En nutrition fonctionnelle, je travaille avec vous afin que ces neurotransmetteurs fonctionnent correctement au bon moment de la journée. On peut modifier plusieurs piliers afin de favoriser leurs actions. La régulation de ces hormones permet également de travailler sur le SOPK, l’endométriose et la fertilité en augmentant les chances de grossesse. En effet, cet équilibre retrouvé permet de diminuer le niveau de stress, de réguler la sensibilité à l’insuline, de contrôler le poids, de réduire la fatigue générale et générée par les traitements.

N’hésitez pas à me contacter par ici. Les consultations se déroulent à distance ou à mon cabinet situé à Saint-Chamas entre Istres et Salon-de-Provence.

Quel est le lien entre prise de poids et fatigue ?

Le cerveau doit aller chercher la tyrosine dans les protéines pour activer les deux neurotransmetteurs qui nous donneront de l’énergie, la dopamine et la noradrénaline (lien article sur les neurotransmetteurs), afin de lutter contre la fatigue et la prise de poids :

Les œufs : principal fournisseur de tyrosine, à condition de les consommer très peu cuits (coque, brouillés, plat) afin de conserver les qualités nutritionnelles.
Jambon, bacon, viandes blanches
Fromages (chèvre, brebis de préférence)

Du gras : Il apporte les acides gras essentiels, permet de favoriser la satiété au cours de la journée et de baisser l’indice glycémique de votre repas (si accompagné d’une protéine) et permet de lutter contre la prise de poids. Les acides gras apportent la vitamine A, diminuent les risques cardiovasculaires, et participent au contrôle des mécanismes inflammatoires afin de favoriser la production d’énergie, lutter contre la fatigue et de favoriser la perte de poids :

Poissons gras : saumon, sardines etc…
Graines de lin moulues (non moulues, les nutriments ne sont pas absorbés correctement)
Oléagineux (noix du brésil excellent pour le sélénium, on en parlera lors d’un prochain article, amande, macadamia…)
Avocat
Olives

Que penser des fruits dans un objectif de perte de poids ? Réduisent-ils la fatigue ?

Les jus de fruits ont perdu l’ensemble de leurs fibres. Les fibres permettent de réduire le niveau de sucre. L’indice glycémique du jus de fruit sera alors trop élevé et favorisera la prise de poids. Il est donc préférable de consommer des fruits entiers, mais tous les fruits ne conviennent pas au repas du matin.

Nous devons privilégier les fruits les moins sucrés.

Mon favori est le KIWI avec toutes ses propriétés (riche en vitamine C, protège des maladies cardiovasculaires, des dommages dus à l’oxydation, bon pour le transit, très peu sucré, aide à la cicatrisation …)
Les fruits sont à consommer en début de repas.
Les fruits rouges : des vraies pépites nutritionnelles ( framboises, baies, mures, myrtilles ). Ils contiennent des acides ellagiques et galliques qui ont des vertus anti virales et anti microbiennes, des flavonoïdes qui captent les radicaux libres et préviennent une longue liste de maladies chroniques, de la vitamine C, protègent du déclin cognitif, des AVC, effets anti inflammatoires, des effets de régulation sur la pression artérielle etc…)
Lien intéressant : https://www.lettre-docteur-rueff.fr/un-coup-de-rouge-au…/

Les fruits séchés sont également à consommer en fin de journée, l’indice glycémique est trop élevé mais permettent de favoriser la production d’énergie pour terminer la journée ou avant une séance de sport afin de limiter la prise de poids.

En chononutrition, les fruits sont consommés davantage en fin de journée entre 16H et 18H. C’est à ce moment que le corps les digérera mieux et utilisera à bon escient leurs nutriments. Par ailleurs, il est préférable de les consommer hors des repas afin d’éviter les fermentations. Les fruits à index glycémique plus élevé sont donc déconseillés au petit déjeuner.

Et les autres glucides ?

Le pain, les biscottes, les viennoiseries, céréales = SUCRE
Je proposerai un prochain article sur le sucre.
Le sucre du matin est trop vite assimilé et de la mauvaise manière par le corps. Il va favoriser la production d’insuline toute la journée et ne favorisera pas la satiété, à contrario aidera à la prise de poids, au manque de concentration, à l’hyperactivité, la dépression…) Par ailleurs, le sucre est pro inflammatoire et nourrit un grand nombre de pathologies tout en favorisant la fatigue.

Nous pouvons favoriser les pains complets, au levain ou faits maison avec des farines à indice glycémique bas (ex : Sarrasin).

Et les enfants dans tout ça ?

Les enfants ont des besoins nutritionnels particuliers. Comme les adultes, les enfants ont des appétits inégaux. Certains adorent petit déjeuner et pour certains enfants, déjeuner le matin est très difficile par manque d’appétit. Nous pouvons tout à fait leur proposer progressivement un petit déjeuner plus protéiné avec des petits morceaux de fromage, du jambon, des œufs brouillés, des fruits rouges, des oléagineux (à partir de 6 ans ou avant si pas d’intolérances détectées). A la grande surprise de beaucoup de parents, les enfants adorent et l’appétit se dénoue. Les effets sur la concentration sont importants sur la matinée, la baisse de glycémie étant fortement diminuée entre 10H30 et midi. Dans la prise en charge du surpoids infantile, nous accordons beaucoup d’importance au contenu du petit-déjeuner. A essayer !

Comment lutter contre la fatigue et la prise de poids par la prise de petit-déjeuner ? Santé et alimentation
Nutritionniste sur Saint-Chamas, Istres, Salon-de-Provence : Prise en charge de la perte de poids, surpoids, grossesse, infertilité, SOPK, endométriose

La maîtrise des catécholamines et la production d’énergie sont des points clés travaillés en nutrition fonctionnelle. D’autres piliers comme la qualité du sommeil, l’équilibre perso/pro, l’activité physique, le stress peuvent également être travaillés dans le cadre de mon approche pour retrouver de l’énergie.

Vous pouvez me contacter ici. Les consultations avec votre nutritionniste se déroulent à distance ou à mon cabinet situé sur Saint-Chamas entre Istres et Salon-de-Provence.

Céline Matrullo – Nutritionniste Fonctionnelle – Spécialiste Surpoids, infertilité, santé gynécologique

Fatigue et la qualité du petit-déjeuner